שני, 03 נובמבר 2014 02:00

תזונה מאוזנת ואכילת דגים

דרג פריט זה
(0 הצבעות)
  • תמונה
  • מידע נוסף
  • קבצים מצורפים
  • מחבר
  • מאמרים קשורים
  • וידאו

פריטים קשורים

תזונה מאוזנת ודגים

תזונה מאוזנת כוללת תזונה המורכבת משלושת אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים וכן צריכת ויטמינים ומינרלים הדרושים לקיום תקין של גופנו.

פחמימות – מספקות אנרגיה/ כוח לגוף – הדלק של הגוף.

חלבונים- ספקי אבני הבניין של הגוף. בונים את השרירים, מערכת החיסונית.

שומנים- מספקים חומר הגנה לתאים, לרקמות שונות בגוף, חיוניים למערכת העצבים, חומר בידודו של הגוף, סביבה לויטמינים מסוימים וחומר גלם להורמונים.

הדרך הקלה ביותר לצרוך את שלושת אבות המזון היא על ידי צריכת מזונות מכל קבוצות המזון.

קבוצת הדגנים והמאפים מספקים לגוף בעיקר פחמימות.

קבוצת הירקות והפירות מספקת לגוף בעיקר ויטמינים, מינרלים וסיבים.

 

קבוצת הזרעים והשומנים - שמן, חמאה, אגוזים, שקדים תורמים לגוף שומן.

קבוצת החלבונים ניתן לחלק לשלוש קטגוריות: קבוצת מוצרי החלב התורמת לגוף חלבון + מינרל הסידן.

קבוצת החלבונים ממקור צמחי - קטניות. בנוסף לחלבון תורמים סיבים ופחמימות.

קבוצת העוף / דגים / בשר / ביצים התורמים לגוף את החלבון - אבן הבניין של הגוף, בנוסף לויטמינים ומינרלים נוספים כגון: ויטמין B12, ברזל, אבץ.

החלבונים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף, כי הם מהווים את חומר הבניין העיקרי של תאי הגוף ורקמותיו. בנוסף, הם ממלאים תפקידים רבים בגופנו: הם מרכיבים את הנוגדנים במערכת החיסונית, את תאי הדם, הם מהווים חומר גלם לאנזימים ולנשאים של אנזימים בגוף.

לא כל מקורות החלבון מספקים לגוף את אותם חלבונים . החלבונים מורכבים מחומצות אמינו. ישנן 20 חומצות אמינו , מתוכן 9 חומצות אמינו מכונות "חומצות אמינו חיוניות", הן אינן מיוצרות בגוף באדם ולכן נוכחותן במזון הכרחית. שאר החומצות מיוצרות בגוף ולכן הן אינן חיוניות מהמזון.

לא כל מקורות החלבון מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות לתפקוד תקין של הגוף. חלבון שמקורו בביצים, דגים, עוף, הודו ובשר מספק את כל חומצות האמינו החיוניות לתפקוד תקין של הגוף. ומכונה חלבון מלא. מחסור בחומצות אמינו מסוימות לאורך זמן גורם לתחלואה. כאשר צורכים מזון המהווה מקור לחלבון יש לזכור שמלבד החלבון הוא מכיל גם מינרלים, ויטמינים ושומנים.

בנוסף יש לזכור שלא כל סוגי המזונות המהווים מקור עשיר בחלבון מספקים כמות שומן זהה. ומקורות מזון שונים מכילים כמות שונה של שומנים וכן אחוז סוגי חומצות שומן שונים. ישנן חומצות שומן התורמות להתפתחות תקינה של הגוף, הו חומצות שומן "טובות " וישנן חומצות שומן שמזיקות לגוף, הן חמצות שומן "גרועות". חשוב מאד לבחור מזונות שמהווים מקור עשיר בחלבון, בעלי אחוז שומן נמוך. ושמכילים אחוז גבוה של חומצות שומן טובות.

ישנן שלוש קבוצות עיקריות של חומצות שומן. חומצות שומן רוויות, חומצות שומן רב בלתי רוויות וחומצות שומן חד בלתי רוויות.

חומצות שומן רוויות- אותן אנחנו רוצים להגביל בתפריט

  • חומצות שומן שהפחמנים שבשרשרתם קשורים ביניהם בקשר יחיד, וכל אחד מהם קשור גם לשני אטומי מימן (H) נקראות רוויות.

  • חומצות שומן רוויות מעלות את רמת הכולסטרול בדם ומשנות את פרופיל שומני הדם, ובכך תורמות להתפתחות מחלות כלי דם, סיבוכי סוכרת ועוד.

חמוצות שומן חד בלתי רוויו – בעלת קשר כפול אחד- מומלץ לצרוף בתפריט

חומצות שומן שבשרשרת הפחמנים שלהן ישנם שני אטומי פחמן סמוכים הקשורים ביניהם בקשר כפול, וכל אחד מהם קשור גם לאטום מימן יחיד, נקראות חד- בלתי- רוויות.

שומן חד-בלתי-רווי מצוי במזון מהצומח: שמן זית, טחינה, שקדים, זיתים, שמן קנולה, אבוקדו ועוד.

חמוצות שומן רב בלתי רוויות – קבוצת האומגה 3 חיונית וחשובה.

חומצות שומן שבשרשרת הפחמנים שלהן ישנן יותר מקשר כפול אחד נקראות רב- בלתי- רוויות.

המקור בצומח והוא מצוי בשמני מאכל כשמן סויה, שמן תירס,שמן חריע ושמן חמניות.

המקור בחי: בדגים בעיקר ובבשר תרנגולת.

כמות זניחה של חמוצות שומן מסוג זה בבקר ובהודו.

קבוצת השמנים השייכים לקבוצת ה- "אומגה 3" שייכים לחומצות שומן הרב בלתי רוויות. המושג אומגה- מקושר למבנה של חומצת השומן. הכוונה למיקום של הקשר הכפול בשרשרת חומצת השומן הרב בלתי רוויות. כאשר הקשר הכפול מצוי בפחמן השלישי, הכוונה היא לאומגה 3 . תרומת אומגה 3 רבה. תרומת חומצות שומן מסוג אומגה 3 רבה ומשמעותית. ישנן שולשה סוגים עיקריים של חומצות שומן מסוג אומגה 3 בעלי תרומה רבה לבריאות הגוף.

ALA : חומצה אלפא-לינולנית(α-Linolenic acid — 18:3)

DHA: חומצה דוקוסאהקסאנואית(Docosahexaenoic acid — 22:6)

EPA: חומצה איקוסאפנטאנואית(Eicosapentaenoic acid — 20:5)

השפעות חיוביות

  • הורדת רמות הטריגליצרידים במערכת הדם, המביאה להפחתת הסיכון למחלת לב כלילית.

  • הורדת הסיכון למוות פתאומי

  • הורדת לחץ דם.

  • מעלה רמות של כולסטרול טוב HDL ומוריד כולסטרול רע LDL

  • הפחתת הסיכון למחלת הסרטן (קשר נמצא להפחתה בסרטן השד, סרטן המעי הגס וסרטן הערמונית).

  • נוגד דלקת ומקל תסמיני דלקת מפרקים, טרשת עורקים ודלקות כרוניות, עשוי להפחית רמות CRP גבוהות.

  • מונע התפתחות של מחלות אינפלמטוריות.

  • חשוב בהתפתחות תקינה של העובר. משפיע על מערכת העצבים ומערכת החיסון של העובר.

  • מונע התפתחות אלרגיה בנשים יותר מאשר גברים

  • מונע התפתחות אלרגיה בתינוקות שאמותיהם צורכות אומגה 3

  • השפעה מעוררת ונוגדת דיכאון.

  • מסייע להתפתחות המוח בעוברים וילדים עד גיל 3-4.

האיגוד האירופאי לבטיחות במזון (The European Food Safety Agency)

ממליץ על צריכה של 250 מ"ג/ ליום מחומצות שומן מסוג EPA ומסוג DHA במבוגרים.

מינון זה נמצא בהתאמה לירידה בסיכון לפתח מחלות לב בקרב אוכלוסיה בריאה.

בנוסף האיגוד ממליץ על צריכה של 2 מנות דג, שמכיל אומגה 3, בשבוע על מנת למנוע תחלואה לבבית.

גם האיגוד האמריקאי לתחלואה ללבבית (The American Heart Association)

ממליץ על צרכיה של 2 מנות דג שמן בשבוע וצריכה של דג 1 רזה בשבוע. סה"כ 3 מנות דג בשבוע כבהצריכה של DHA ו- EPA היא 430 מ"ג /ליום או 3 גרם לשבוע.

לחולי לב ההמלצה של 1 גרם של DHA ו- EPA ליום.

ארגון הבריאות העולמי (The World Health Organization) ממליץ על מינון של 200-500 מ"ג של DHA ו- EPA לשבוע.

ניתן לראות שישנם מרכיבים שונים התורמים לתזונה מאוזנת ובריאה. התזונה צריכה לכלול את שלושת אבות המזון. יחד עם זאת חשוב לבחור מקורות איכותיים שיכילו אבות מזון אלו, בפורפורציה הרצויה לגוף ושיכללו את כמות הויטמינים והמינרלים הדרושים לגוף.

קרא 2791 פעמים עודכן לאחרונה ב שני, 03 נובמבר 2014 13:53

השאר תגובה

הירשם לעדכונים