בנוסף לשינויים בהרגלי הצריכה התזונתית נצפו גם שינויים בעשיית פעילות גופנית. עובדי לילה דווחו על פעילות גופנית מעטה מאז שהחלו לעבוד לילות, ועל נמנום יתר במהלך היום. המכלול של שינוי בהרגלי האכילה, פעילות גופנית ובהרגלי השינה תרם להבדלים בעליה במשקל של עובדי משמרת לילה.

במאמר שמסכם סקירה ארוכה של ספרות לגבי הקשר בין משך שעות שינה לבין השמנה, נמצא קשר מובהק בין הפחתה במספר שעות השינה והשמנה בקרב ילדים. אולם אצל האוכלוסייה המבוגרת הקשר מורכב יותר. מכאן, שאם מספר שעות השינה והפגיעה בהרגלי השינה, הם כגורם יחיד לא בהכרח גורמים להשמנה, לא חייבים להיכנס לסטטיסטיקה העגומה של עובדי המשמרות. מומלץ ללמוד לאכול אחרת, להתאים את התזונה למצב החדש ולהמשיך לחייך למראה המשתקף מהמראה בין אם מביטים לפנות בוקר או בשעות הלילה הקטנות.

אז איך ומה לאכול?

דבר ראשון יש לברר מה היא הצריכה הקלורית המותאמת, ולבנות תפריט המותאם לעובד באופן אישי. בהנחה שרק חלק מהשבוע עובדים במשמרת לילה וחלק עובדים במשמרת יום, חשוב לשמר הרגלי תזונה, יציאות ופעילות גופנית ולא לשגע הן את השעון הביולוגי והן את כל המטבוליזם של הגוף.

חשוב לנסות לשמר מבנה תקין של פיזור ארוחות במהלך היום ולשמר סדר יום רגיל (ככל האפשר).

כאשר מסיימים את המשמרת יש לאכול ארוחת בוקר רגילה ומאוזנת ורק אז ללכת לישון, ולהשלים את שעות השינה האבודות מהלילה. כאשר קמים מומלץ לאכול ארוחת צהרים רגילה הכוללת חלבון איכותי ירקות ומנה אחת של פחמימה. לעיתים קשה אחרי השלמת השינה לאכול ארוחה המכילה חלבון. מרגישים שהארוחה "כבדה". לכן מומלץ לצרוך ארוחה הכוללת דג, סלט ותירס או קטניה אחרת שניתן להוסיף אותה בסלט. זו ארוחה בריאה שאינה נתפסת כבדה ומכילה את כל אבות המזון הנדרשים.

לפני משמרת הלילה כדאי להשתדל לישון וכמובן לדאוג לאכול ארוחת ערב מזינה, בשעה לא מאוחרת בין 19:00-21:00 . מומלץ לכלול בארוחה 2 מנות פחמימה, חלבון וירקות. ארוחה משביעה תמנע מקרים של פתיחת שולחן בשעות הקטנות של הלילה.

יש להניח שלמרות ארוחת הערב המשביעה כעבור 3-5 שעות שוב תחושו רעב. בין אם הרעב הינו פיזיולוגי או רעב נפשי, התוצאה היא תמיד אותה תוצאה, חיפוש אחר מזון. בלילה האפשרות הן בדרך כלל מוגבלות ולכן מה שיש אוכלים. על מנת למנוע את הרעב וחוסר השליטה. מומלץ ליצור באופן מלאכותי ארוחת לילה מתוכננת בשעה 23:00 שתכיל מזון המכיל סידן וירקות. לעיתים יש צורך להוסיף גם מנת פחמימה אחת , במיוחד אם מצויים במחסור מצטבר של שעות שינה. בין 24:00-06:00 להימנע מצריכת מזון. לדאוג לשתות הרבה מים, תה צמחים ואם חייבים לנגוס במשהו עדיף להתארגן מראש על ירקות טריים או מרק ירוקת חם ומרגיע לשעות הלילה הקטנות והקרות... עבודה במשמרות לילה היא אכן עבודה המזמנת עליה במשקל, מאחר ושעות העירות רבות יותר ואכילה, בעיקר בחברה, מחזיקה אותנו ערים. מומלץ להימנע מנשנושים כעוגיות, עוגות ופיצוחים, וכן לצמצם את סך כמות המזון.

תזונה מאוזנת ועשיית פעילות גופנית יכולה למנוע את העלייה ברקמת השומן כתוצאה מעוד לילה לבן.