שני, 03 נובמבר 2014 02:00

המלצות לתזונה נאותה בגיל השלישי

דרג פריט זה
(0 הצבעות)
  • תמונה
  • מידע נוסף
  • קבצים מצורפים
  • מחבר
  • מאמרים קשורים
  • וידאו

פריטים קשורים

המלצות לתזונה נאותה בגיל השלישי

המאפיין העיקרי את הזקנה הוא העדר רזרבה או מיעוט ברזרבה - רזרבה פיזיולוגית ומנטאלית שהעדרה בא לידי ביטוי בעיקר בעיתות משבר.

 

כדי למנוע עיתות משבר או להקטין עיתים אלו למינימום מומלץ להבטיח אספקה סדירה ומספקת של מזון מגוון (צבע, טעם, ריח, מרקם) הן טרי והן מבושל לשם הבטחת אספקה נאותה של אבות המזון השונים, ויטמינים ומינרלים יחד עם הקפדה על צריכת כמות מספקת של נוזלים במשך היום לשם מניעת התייבשות ועצירות.

עם הגיל ישנה ירידה בדרישה האנרגטית היומית ועולה הדרישה לחלבון (כ-1.25 גר חלבון/ק"ג משקל גוף), כאשר צריכת השומן המומלצת הינה כ-30% מסך האנרגיה היומית.

השמירה על משקל מאוזן, תואם את הגובה והמצב הבריאותי, תבטיח את הקו הראשון בשמירה על הבריאות. על מנת למנוע הפחתה של מסת שריר, חשוב לשמור על צריכת חלבון תקינה. דגים מהווים מקור טוב לחלבון, ושלא כמו מוצרי בשר (בעלי אחוז שומן גבוה) הם דלים בחומצות שומן רוויות ובכולסטרול. בנוסף הם מקור טוב לחומצות השומן החיוניות אומגה 6 ואומגה 3. צריכת 100 גר' דגי בריכה תוצרת הארץ מספקת בממוצע כ-20 גר' חלבון, 1 גר' אבץ ורמות משתנות של אומגה 3 תלוי ברמת השומן הכללית בדג .

חומצת השומן אומגה 3 קשורה להורדת הסיכון למחלות לב, להורדת רמות הטריגליצרידים בדם,להורדת לחץ הדם, ולהפחתת הסיכון לשבץ מוחי, לדיכאון ולמחלת אלצהיימר. ע"פ איגוד הלב האמריקאי (American Heart Association) מומלץ לאכול כשתי מנות דג בשבוע, כאשר מנה מוגדרת כ-100 גרם דג אפוי או כ-3/4 כוס של דג טחון.

דגים המכילים אחוז גבוה של אומגה 3 הם דגי ים בעלי אחוז שומן גבוה כגון: סלומון, מקרל, הרינג, סרדינים וטונה. כיום מגדלי דגי הבריכה בישראל מקפידים להעשיר את תזונת הדגים, ועל כן גם דגי בריכה, במיוחד בורי, לברק ופורל הפכו למקור טוב של אומגה 3.

בנוסף לצריכה נאותה של חלבון ואנרגיה חשובה צריכה מאוזנת של ויטמינים ומינרלים. צריכת סידן ממוצעת בגיל השלישי עומדת על 1200-1500 מ"ג סידן ביום (לאנשים מעל גיל 51 שנים). הקצובה לוויטמין B12 עומדת על 2.4 מק"ג ליום. הדרישה לויטמין D גדלה עם הגיל: בני 51 - 70 שנים צריכים 10 מק"ג ליום, בני 71 ויותר זקוקים ל-15 מק"ג ויטמין D ביום. במחקר שפורסם ב- American Journal ofClinical Nutritionבמאי 2011, נמצא כי קיים קשר בין אכילת דגים וצפיפות עצם. צריכה של למעלה מ 3 מנות דג בשבוע נמצאה כמשמעותית לשמירה על צפיפות העצם בקשישים.

צריכת דגים מבטיחה צריכה חלבון איכותי מאוד וקל לעיכול ולהכנה, בעל ערך תזונתי גבוה מקור טוב לחומצות שומן חיוניות ולסידן.

שנזכה לחיות בריאים ומאושרים עד 120 !!

קרא 1767 פעמים עודכן לאחרונה ב שני, 03 נובמבר 2014 13:54

השאר תגובה

הירשם לעדכונים